donderdag, 22 december 2011 14:28

Sporten na je 35e kan echt anders!

Written by
Rate this item
(0 votes)

Dr. Edwin Timmers

Vanaf 1970 groeit het aantal sportvormen (van voetbal en judo tot darten en yoga) en wordt de sport op steeds meer verschillende manieren beoefend (bijvoorbeeld om te presteren of om fit te blijven). Sporten is spelen, veelvormig en veelzijdig.
Source image: Arthur Tilley /Creatas (RF)/ Jupiterimages

Het deelnemen aan sport is echter niet voor iedereen en op elk moment mogelijk. In veel sporten worden mannen en vrouwen gescheiden. Sporters met fysieke beperkingen hebben een beperkte sportkeuze. Word je ouder, dan wordt de sportkeuze ook beperkt en/of zijn de condities niet optimaal. Het overheersende competitief en wedstrijdgericht sporten geeft geen ruimte voor individuele aanpassingen. Binnen de recreatieve en belevingsgerichte sport kun je wél zelf de regels vaststellen en is de organisatie vrijer. Dit vrij sporten kan in principe zowel binnen als buiten een sportorganisatie plaatsvinden. Sportvormen moeten in dat geval veranderd worden om steeds meer op persoonlijke maat te kunnen worden beoefend. Sporten en bewegen hebben alleen effect als je dat wekelijks meerdere keren doet. Dan moet er ook wel sprake zijn van een relatief intensieve inspanning, wil je conditie voldoende worden beïnvloed. Relatief betekent steeds: afhankelijk van de mogelijkheden van de sporter zelf. De huidige generatie van ongeveer 55 tot 70 jaar, heeft zelf ervaring met die veelvormige en veelzijdige sport. Het is de generatie die graag zo lang mogelijk relatief intensief en lang wil blijven sporten.


De generatie die nu de 70 nadert en ouder is, heeft vaak een andere instelling. Voor hen is competitie en het verleggen van grenzen vaak minder belangrijk. Ze willen alleen of samen bewegen en dat hoeft beslist niet intensief. Bewegingsprogramma’s zoals GALM, bedoeld voor de niet-actieve oudere, of Meer Bewegen voor Ouderen (MBvO), zijn hierop afgestemd. De keuze van een activiteit en hoe je die beoefent is voor de deelnemers niet zo belangrijk, als je maar (samen) beweegt. De wekelijkse bewegingsactiviteiten zijn beperkt en niet al te inspannend. De invloed op de conditie is daardoor eveneens beperkt.


Afstemmen op maat

 

De noodzaak tot meer sporten op maat begint, fysiek gezien, zo rond je 35e jaar(1). Soms zelfs eerder, maar het kan ook pas veel later nodig zijn. Dat verschilt van persoon tot persoon. Afstemmen van een sportvorm kan betekenen dat je een andere sportvorm kiest of een sportvorm verandert. In plaats van bijvoorbeeld voetbal kies je nu voor golf of je speelt geen elf tegen elf meer, maar voetbalt vier tegen vier. De sportvorm wordt hoe dan ook meer op je mogelijkheden afgestemd. Die afstemming is op drie aspecten gericht: (1) je sportniveau, (2) je inspanning of de belasting waarmee je sport en (3) de manier waarop je sport.


De sport zelf begint overigens steeds meer oog te krijgen voor het aanpassen van sportvormen aan bepaalde doelgroepen. Bij sporten in competitieverband kun je dat met leeftijdgenoten doen (denk aan 35+- en 45+-competities) of bewust op een lager sportniveau gaan spelen. Alleen als je onderling sport (geen competitie dus) biedt dat de mogelijkheid om zelf regels aan te passen en de sportvorm meer op maat te maken. Bij teamsporten moet je dan wel genoeg sporters vinden die dat samen op een andere manier willen doen. Bij meer individuele sporten zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, wandelen of sporten in kleine groepen, zoals bij badminton, tennis of tafeltennis, zijn die afspraken wat sneller en makkelijker te maken.


Sportvorm veranderen om ervan te leren

 

Een sportvorm moet voor elke doelgroep (lees: leeftijdsgroep) uitdagend zijn. Je moet er zo mogelijk ook wat van kunnen leren want dat motiveert. Niet elke sportvorm is daarvoor geschikt. Vergelijk knotshockey maar eens met unihockey en velen vinden fietsen door het bos en over de hei aantrekkelijker dan spinning op een stilstaande fiets. Enige complexiteit op maat boeit. Motieven om te sporten verschillen vaak. Het is belangrijk om deze binnen een groep op elkaar af te stemmen (2). Drie tegen drie basketballen op een half speelveld bevat de essentie van de wedstrijdsport basketbal én maakt deelname voor verschillende spelniveaus beter mogelijk.


Bij het vrij sporten kun je alleen of samen met anderen bepalen welke spelregels en speelregels nodig zijn. Een sportvorm kan daardoor beter op de mogelijkheden van de groep en van de individuele deelnemer worden afgestemd. Neem de afstemming op jouw sportniveau. Fiets je bijvoorbeeld 40 kilometer op een gewone fiets met een gemiddelde snelheid van 20 kilometer per uur of doe je dat op een racefiets met een gemiddelde snelheid van 25 kilometer per uur?

 

Speel je volleybal dan mag de ene speler de bal eerst vangen en deze daarna bovenhands doorspelen. Een andere speler in dat team doet dat direct. Die afspraken worden vooraf onderling gemaakt en maken het samen een wedstrijdje spelen, ondanks de niveauverschillen, mogelijk.
Neem de afstemming op de manier waarop je wilt sporten. De een wil mooi samenspelen en de ander wil vooral winnen. Voetbal dan zonder keeper. Er wordt zeker meer en makkelijker gescoord. De spanning van het kunnen winnen is groter. Tegelijk probeer je als team tactisch beter (dus mooier) te spelen.

 

Stem je inspanning of inzet af op de eigen fysieke mogelijkheden. Voldoende inspanning lever je als je je houdt aan de 75 procentregel. Stel je wilt je uithoudingsvermogen op peil houden. Dan is een gemiddeld optimale inspanning als volgt vast te stellen. Je maximale hartslag is 220 min je leeftijd van bijvoorbeeld 60 jaar en daar 75 procent van. De gewenste hartslag ligt dan rond de 120 slagen per minuut. Stel tijdens het sporten regelmatig even vast of je dit ook bereikt.

 

Omdat coördinatie en uithoudingsvermogen bij het ouder worden belangrijk zijn, is het wenselijk om sportvormen te beoefenen die daar een sterk beroep op doen en relatief complex zijn. De ene vijftigjarige kan beter gaan basketballen en een ander kan beter zaalcurling gaan spelen. De maat voor een optimale sport- en bewegingsnorm na je 45e, is: sport dagelijks redelijk intensief en pas daarbij nadrukkelijk kennis en inzicht toe. Doe dat het liefst één tot drie uur per dag en afwisselend in omvang en intensiteit.

 

Een ideale sportclub

 

Deze varieert na je 35e in kenmerken per leeftijdscategorie. Het hangt van de grootte van de groep af of je onderverdelingen in leeftijden kunt maken, zoals 55-65 of 65-75. Is de groep relatief klein dan zal een leeftijdsgroep breder worden. Bij bovengenoemde leeftijdsgroepen gebeurt het sporten bij voorkeur overdag en vindt het in de buurt plaats. Overdag is in veel gemeentes ook vaak voldoende accommodatie beschikbaar.

 

Om voldoende sporters van een bepaalde leeftijdscategorie bij elkaar te krijgen is het aan te bevelen dat sportorganisaties (sportverenigingen, commerciële sportorganisaties en particuliere sportclubs) samenwerking zoeken. Dat kunnen bijvoorbeeld alle voetbalverenigingen in een gemeente (of wijk) zijn, maar ook sportorganisaties die verschillende sportvormen aanbieden. In dat laatste geval ontstaat omnisport.

 

Enkele keren per week sporten – zo mogelijk dagelijks – heeft effect op conditie en sportniveau, mits er elke keer met voldoende duur en intensiteit gesport wordt. Gevarieerd sporten zal meer en/of een breder beroep doen op je coördinatie en uithoudingsvermogen. De intensiteit ligt hierbij gemiddeld op 75 procent van je persoonlijk maximaal kunnen.

 

Sporten doe je met mannen en vrouwen samen en je houdt daarbij rekening met elkaar. Het je veilig voelen in een groep stimuleert het doen aan bekende en onbekende activiteiten. Het samenwerkend leren wordt in een groep bevorderd. De deelnemer is echter vrij om niet alle activiteiten samen met de groep te doen.

 

De nieuwe generatie oudere sporters wil écht sporten en de sportvormen daarbij nadrukkelijk afstemmen op de eigen mogelijkheden. Het is van belang dat deelnemers samen doorlopend rekening houden met individuele verschillen in conditie, sportniveau en manier van sporten.

 

In de eerste week kan op vrijwillige basis aan een eenvoudige conditietest worden deelgenomen. Je krijgt dan zelf een beeld van wat je bij een sport al kunt en met name de kartrekker krijgt een indruk van het niveau waarop iemand nu functioneert. In een groep is dan meer maatwerk mogelijk. Bij herhaling worden vorderingen van een sporter zichtbaar. De test is gekoppeld aan een sport. Het wordt op sportniveau (de coördinatie) beoordeeld en geeft een algemene indruk van de conditie (het uithoudingsvermogen)

 

De groep regelt alles zelf. De sporters helpen en coachen elkaar. In een sportgroep is de kans groter dat er voldoende kennis en kunde aanwezig is om elkaar (beter) te leren sporten. Iedereen is coach van elkaar. Een kartrekker is door ervaring in voldoende mate deskundig op een bepaald sportgebied en fungeert binnen de groep als regelaar en aanjager van dat elkaar helpen en coachen. Hij of zij zorgt ook voor het veilig kunnen sporten en het vaststellen van de spel- en speelregels. De sporters leren al doende hoe ze zichzelf (beter) kunnen leren sporten, maar ook hoe ze dat bij anderen kunnen bevorderen. Een informatief boek kan hen daarbij helpen. Maandelijks wordt gezamenlijk het cursusprogramma voor de komende periode gemaakt.

 

De groep zoekt naar de juiste mix tussen een activiteit beleven en (beter) leren uitvoeren. Het meer zelf kunnen regelen betekent ook dat je meer vrijheid claimt om je eigen sportvormen te creëren. Spel- en speelregels zijn daarbij steeds veranderbaar.

 

De groep zorgt ervoor dat iedereen op elk moment optimaal kan participeren. Nieuwe deelnemers of beginners kunnen op elk moment instromen en een maatje begeleidt bij het op voldoende niveau leren mee te doen. De groep betaalt zelf de kosten voor huur van zaal of veld en kleedkamer en soms ook voor materiaalgebruik en een onkostenvergoeding voor de kartrekker.

 

Omdat beleven en leren/ontwikkelen beide van belang zijn en de deelnemers zelf voor een belangrijk deel vorm en inhoud aan het programma geven, kunnen we spreken van een cursus. Een cursus omvat een bepaald sportgebied zoals bijvoorbeeld bal- of duursporten en binnen elk sportgebied worden één of meer sportvormen gekozen. Elke cursus duurt een bepaalde periode bijvoorbeeld twaalf weken. Er kunnen dan jaarlijks twee periodes plaatsvinden.

 

Organisatie van omnisport

 

De opzet is bij voorkeur een taak voor sportorganisaties en ouderen- of welzijnsorganisaties zoals de Stichting Welzijn en Ondersteuning voor ouderen en MBvO. Daarnaast kunnen provinciale sportfederaties en sportadviesbureaus ondersteuning geven. Een gevarieerd cursusaanbod (3) kan jaarlijks bijvoorbeeld uit het volgende bestaan:
Eerste periode van twaalf weken (bv. maart tot en met mei):

  • Omniduursport: duurlopen, nordic walken, banen zwemmen, wandelen en fietsen (met racefietsen of met gewone of elektrische fietsen en in groepen met verschillende gemiddelde snelheden en afstanden).
  • Omnibalspelsport 1: badminton, korfbal en kleinterreinvoetbal. Tweede periode van twaalf weken (medio september tot december):
  • Omnibalspelsport 2: waterbasketbal/waterpolo (in breedte van het bad), floorball c.q. unihockey en zaalsoftbal.
  • Omnivecht- en zelfverdedigingssport. Er wordt in duo’s van ongeveer gelijk niveau gewerkt. Kata, demo- of sparvormen overheersen. Het is vooral technisch en gecontroleerd bewegen. Er wordt naar combinaties van vecht- of zelfverdedigingssporten gezocht die voor oudere sporters geschikt zijn, zoals de combinatie van judo, jiujitsu en zelfverdediging voor mannen en vrouwen, een combinatie van sparrend boksen, kickboksen en karatestootvormen of een combinatie van taekwondo en karatevormen.
  • Sportgymnastiek kan bestaan uit zes sportvormen. In de conditiegymnastiek (1) gaat het om bewegingsvormen waarvoor je enige coördinatie, maar vooral lenigheid en spierkracht nodig hebt. Spelgymnastiek (2) bestaat uit spelvormen met en zonder bal, maar is in ieder geval gericht op samenwerken. De spelvormen zijn bekend als ‘groene of coöperatieve spelen’. Gymnastiek op muziek (3) bestaat uit jazz en aerobicachtige bewegingsvormen. Toestelgymnastiek (4) is vooral zwaaien en draaien aan bijvoorbeeld ringen, eenvoudige springvormen op toestellen en balanceren op bewegende grondvlakken. Acrogymnastiek (5) omvat balanceren met behulp van één of meer partners en vaste grondvlakken plus het jongleren met verschillende materialen. Ontspanningsgymnastiek (6) bestaat uit een bewust, rustig en ontspannen innemen van houdingen en het uitvoeren van bewegingen.

Kenmerkend voor de uitvoering van deze zes gymnastiekvormen is het streven naar een fysiek optimale belasting. Optimaal is enige variatie aan activiteiten en de eerder genoemde 75 procentregel. Ieder moet zich dus op eigen niveau kunnen en willen belasten en – zo mogelijk – ook willen ontwikkelen. Sportgymnastiek heeft als voordeel dat het vele elementen bevat die je ook thuis kunt uitvoeren.

 

Randvoorwaarden

 

Sporten is een eigen verantwoordelijkheid en vindt daarom ook op eigen risico plaats. Daarvoor ondertekenen de deelnemers een verklaring dat ze onder alle omstandigheden zelf aansprakelijk zijn. Het sporten vindt natuurlijk plaats op een daarvoor geschikte plek. Er zijn kleedkamers en douches beschikbaar. Verbandmateriaal en een defibrillator (AED-apparaat) zijn voorhanden. Kennis van EHBO en reanimatie is in de groep aanwezig. Zo mogelijk is er ook specifieke kennis ten aanzien van het begeleiden van mensen met chronische ziekten of fysieke beperkingen. Iets drinken en gezellig wat napraten moet mogelijk zijn. Het is belangrijk dat de kosten zo laag mogelijk worden gehouden.



Sporten zoals hier beschreven is zeker anders dan we gewend zijn. Gevarieerd en afgestemd op onze mogelijkheden en naast het beleven ook op leren en ontwikkelen gericht. Sporten wordt zo op elke leeftijd weer een uitdaging. Laten we het gaan doen!


(1) In de loop van 2010 verschijnt bij ARKO Sports te Nieuwegein het boek ‘Anders sporten ná je 35e ….’ van Edwin Timmers. Centraal staat het leren en ontwikkelen van het samen sporten.

 

(2) Voor de aanpak van dit ‘anders sporten ná je 35e …’: zie http://www.OldAction.nl Een landelijk opererende vrijwilligersorganisatie van oud-vakleraren LO en opleiders van ALO’s, die kartrekkers binnen en buiten sportorganisaties advies geven over hoe maatwerk voor deze doelgroep kan plaatsvinden. Er wordt vanuit verschillende plaatsen in het land gewerkt.

 

(3) Deze cursussen worden in 2010 in Ermelo uitgevoerd.




Read 2658 times Last modified on donderdag, 22 december 2011 19:35
Login to post comments