auteur: http://www.tolhekke.nl/

Basis Leergang Startduik

Vaardigheid     Stap      Oefenstof

Afzet

1

Onder water in buikligging afzetten van de muur met armen langs het hoofd, uitdrijven
Dolfijnen 2 Vanuit stand in heupdiep water door een hoepel duiken
Duiken 3 Zittend op het bassinrand, met armen langs het hoofd, induiken
  4 Gehurkt op het bassinrand, met armen langs het hoofd, induiken
  5 Staand op het bassinrand, met de tenen over de rand, knieŽn licht gebogen armen langs het hoofd, voorover vallen, induiken
Startduik 6 Vanaf het startblok, met de tenen over de rand, knieŽn licht gebogen armen langs het hoofd, voorover vallen en afzetten, induiken
  7 Vanaf het startblok in de starthouding met de tenen over de rand, knieŽn licht gebogen armen langs het hoofd, voorover vallen en afzetten in het water duiken en uitdrijven

Basis Leergang Vlinderslag

Vaardigheid     Stap      Oefenstof

Basishouding

1

In buikligging afzetten van de muur en uitdrijven
Dolfijnen 2 Vanuit stand in heupdiep water door een hoepel duiken
  3 Vanuit stand in heupdiep water een "dolfijn"maken, bodem aantikken
  4 Vanuit stand in heupdiep water een "dolfijn"maken met armoverslag, bodem aantikken, terug naar uitgangshouding
  5 Vanuit stand in heupdiep water een "dolfijn"maken met armoverslag en beenslag, bodem aantikken, terug naar uitgangshouding
Vlinderslag 6 Vanuit stand in heupdiep water een "dolfijn"maken met armoverslag en beenslag, gevolgd door een volledige armslag met ademhaling en bodem aantikken
  7 Afzet van de muur, arm doorhaal, ademhaling armoverhaal, beenslag en bodem aantikken
  8 Afzet van de muur, arm doorhaal, ademhaling armoverhaal, beenslag en bodem aantikken maar nu 2x een armslag (uitbouwen naar 4 armslagen)
Afstand vergroten 9 Afstand vergroten van 4 slagen naar 25 meter
Ademhaling 10 Vlinderslag zwemmen met ademhaling om de 2 slagen

Basis Leergang Vlinderslagkeerpunt

Vaardigheid     Stap      Oefenstof

Afzet

1

Onder water in buikligging afzetten van de muur met armen langs het hoofd, uitdrijven
Aantik 2 Naar de muur zwemmen in schoolslag, aantikken met twee handen vlak boven het wateroppervlak
Draaien 3 Uitgangshouding: Met 1 arm aan de zwembadrand hangen, beide voeten tegen de muur, andere arm gestrekt onderwater in de zwemrichting , gezicht is zijwaarts gericht

Uitvoering: Zwembadrand loslaten, arm over het hoofd naar de andere arm brengen, tegelijkertijd zakt het lichaam onder water, in zijligging afzetten en uitdrijven

  4 Naar de muur in schoolslag, aantikken, benen intrekken en tegen de wand plaatsen Tegelijkertijd 1 arm van de muur wegtrekkenen door het water langs het lichaam in tegengestelde richting brengen,hoofd uit het water tillen en naar achteren bewegen
Keerpunt 5 Naar de muur zwemmen in schoolslag, draaien, afzetten in buikligging met de armen langs het hoofd en uitdrijven
  6 Naar de muur zwemmen in vlinderslag, draaien, afzetten in buikligging met de armen langs het hoofd en uitdrijven

Basis Leergang Schoolslag

Vaardigheid     Stap      Oefenstof

Basishouding

1

In buikligging afzetten van de muur en uitdrijven
Beenslag 2 Op een bankje liggen, schoolslag benen
  3 In rugligging afzetten van de muur, armen langs het lichaam, 1 beenslag en uitdrijven.(uitbouwen naar 4 beenslagen , naar 25 meter)
  4 In rugligging afzetten van de muur, armen langs het hoofd, 1 beenslag en uitdrijven.(uitbouwen naar 4 beenslagen , naar 25 meter)
  5 Schoolslag beenslag met plank, gezicht in het water.(uitbouwen naar 4 beenslagen , naar 25 meter)
  6 Schoolbeenslag met plank, gezicht boven het water.(uitbouwen naar 4 beenslagen , naar 25 meter)
Armslag 7 Voorovergebogen op het perron of in heupdiep water, schoolarmslag met hoofdbeweging voor ademhaling
  8 In buikligging afzetten van de muur met de armen langs het hoofd, 1 tot 4 schoolarmslagen met het gezicht in het water
Ademhaling 9 In buikligging afzetten van de muur met de armen langs het hoofd, 1 tot 4 schoolarmslagen met ademhaling
Schoolslag 10 In buikligging afzetten van de muur , 1 slag schoolslag met ademhaling en uitdrijven met het gezicht in het water (uitbouwen naar 4 slagen)
Afstand vergroten 11 Afstand vergroten van 4 slagen naar 25 meter

Basis Leergang Schoolslag/Vlinderslag keerpunt

Vaardigheid     Stap      Oefenstof

Afzet

1

Onder water in buikligging afzetten van de muur met armen langs het hoofd, uitdrijven
Aantik 2 Naar de muur zwemmen in schoolslag, aantikken met twee handen vlak boven het wateroppervlak
Draaien 3 Uitgangshouding: Met 1 arm aan de zwembadrand hangen, beide voeten tegen de muur, andere arm gestrekt onderwater in de zwemrichting , gezicht is zijwaarts gericht

Uitvoering: Zwembadrand loslaten, arm over het hoofd naar de andere arm brengen, tegelijkertijd zakt het lichaam onder water, in zijligging afzetten en uitdrijven

  4 Naar de muur in schoolslag, aantikken, benen intrekken en tegen de wand plaatsen Tegelijkertijd 1 arm van de muur wegtrekkenen door het water langs het lichaam in tegengestelde richting brengen,hoofd uit het water tillen en naar achteren bewegen
Keerpunt 5 Naar de muur zwemmen in schoolslag, draaien, afzetten in buikligging met de armen langs het hoofd en uitdrijven
  6 Naar de muur zwemmen in vlinderslag, draaien, afzetten in buikligging met de armen langs het hoofd en uitdrijven

Basis Leergang Rugslagstart

Vaardigheid     Stap      Oefenstof

Afzet

1

Onder water in rugligging afzetten van de muur met armen langs het hoofd, uitdrijven
Afzet met armzwaai 2 Starthouding rugslag aan startblok, armen zijwaarts naar achteren zwaaien en tegelijkertijd in achterwaartse richting afzetten
Rugslagstart 3 Starthouding rugslag op een trap(voeten op de trede vlak onder het wateroppervlak) armen zijwaarts naar achteren zwaaien en tegelijkertijd in achterwaartse richting afzetten, lichaam hol trekken, hoofd en nek en achterwaarts in het water duiken
  4 Starthouding rugslag aan startblok, armen zijwaarts naar achteren zwaaien en tegelijkertijd in achterwaartse richting afzetten, , lichaam hol trekken, hoofd en nek en achterwaarts in het water duiken en uitdrijven

Basis Leergang Rugslag

Vaardigheid     Stap      Oefenstof

Basishouding

1

In rugligging afzetten van de muur en uitdrijven
Beenslag 2 Op de zwembadrand zitten met de benen in het water, rugslag beenslag in het water
  3 In rugligging afzetten van de muur, rugslag beenslag met armen langs het lichaam
  4 Rugslag beenslag met 1 of 2 armen langs het hoofd afstand vergroten (van 5 naar 25 meter)
Armslag 5 Staand op het perron rugslag armslag
Rugslag 6 In rugligging afzetten tegen de muur rugslag beenslag met 1 arm gestrekt langs het hoofd,andere arm langs het lichaam dubbele armwissel
  7 Rugslag met continue armbeweging
Ademhaling 8 Rugslag met inademen bij overhaal rechterarm uitademen bij overhaal linkerarm
Afstand vergroten 9 Afstand vergroten van 4 slagen naar 25 meter

Basis Leergang Rugslag keerpunt

Vaardigheid     Stap      Oefenstof

Afzet

1

Onder water in rugligging afzetten van de muur met armen langs het hoofd uitdrijven
Koprol 2 In borstdiep water van de bodem afzetten in schuin voorwaartse richting gevolgd door 1 volledige koprol aan het wateroppervlak
  3 In buikligging afzetten van de muur, twee slagen schoolslag gevolgd door 1 volledige koprol
  4 25 meter schoolslag na elke 3e slag een koprol
Aanzwemmen 5 In rugligging afzetten van de muur na 4 slagen rugslag op moment van inzet van de hand doordraaien naar buikligging armoverhaal uitdrijven met beide armen langs het hoofd
  6 In rugligging afzetten van de muur na 4 slagen rugslag op moment van inzet van de hand doordraaien naar buikligging armoverhaal hele koprol maken
  7 1 Baan rugslag na passeren van de rugslagvlaggen slagen tellen tot aan de finish
Keerpunt 8 Vanaf 10 meter aanzwemmen in rugslag,na het passeren van de rugslagvlaggen 2 of 3 slagen minder maken dan tot de finish,doordraaien naar buikligging,halve koprol maken voeten tegen de muur plaatsen
Afstand vergroten 9 Vanaf 10 meter aanzwemmen in rugslag,na het passeren van de rugslagvlaggen benodigde aantal slagen maken ,doordraaien naar buikligging,halve koprol maken voeten tegen de muur plaatsen,afzetten in rugligging uitdrijven.

Basis Leergang Borstcrawl

Vaardigheid     Stap      Oefenstof

Basishouding

1

In buikligging afzetten van de muur en uitdrijven
Beenslag 2 In buikligging op de zwembadrand liggen met de benen in het water, borstcrawl beenslag in het water
  3 In buikligging afzetten van de muur, borstcrawl beenslag met armen langs het hoofd en het hoofd in het water
  4 Borstcrawl beenslag met plank gezicht in het water, afstand vergroten (van 5 naar 25 meter)
  5 Borstcrawl beenslag met plank gezicht boven water, afstand vergroten (van 5 naar 25 meter)
Armslag 6 Voorover gebogen op het perron of heupdiep water, borstcrawl armslag
Ademhaling 7 Aan de kant hoofd in water latenzakken en uitademen onderwater, hoofd optillen en inademen boven water    (5x herhalen)
Borstcrawl 8 In buikligging afzetten van de muur, met ademhaling 4 slagen borstcrawl uitbouwen naar 10 slagen
  9 In buikligging afzetten van de muur, met ademhaling om de 2 armslagen (4 tot 10 slagen) borstcrawl.(oefening afwisselend uitvoeren met ademhaling aan linker of rechterzijde
  10 Borstcrawl met ademhaling aan linker en rechterzijde(1 ademhaling per 3 arm slagen)
Afstand vergroten 11 Afstand vergroten van 4 slagen naar 25 meter

Basis Leergang Borstcrawl keerpunt

Vaardigheid     Stap      Oefenstof

Afzet

1

Onder water in rugligging afzetten van de muur met armen langs het hoofd uitdrijven
2 Onder water in rugligging afzetten van de muur met armen langs het hoofd draaien naar buikligging uitdrijven
Koprol 3 In borstdiep water van de bodem afzetten in schuin voorwaartse richting gevolgd door 1 volledige koprol aan het wateroppervlak
  4 In buikligging afzetten van de muur, twee slagen schoolslag gevolgd door 1 volledige koprol
  5 25 meter schoolslag na elke 3e slag een koprol
Aanzwemmen 6 Naar de muur zwemmen in schoolslag 1 meter voor de muur 1 volledige koprol
  7 Naar de muur zwemmen in schoolslag vlak voor de muur halve koprol voeten tegen de muur plaatsen
Keerpunt 8 Naar de muur zwemmen in schoolslag , halve koprol afzet in rugligging uitdrijven
  9 Naar de muur zwemmen in schoolslag vlak voor de muur halve koprol voeten tegen de muur plaatsen afzet in rugligging draaien naar buikligging uitdrijven
  10 Naar de muur zwemmen in borstcrawl  halve koprol voeten tegen de muur plaatsen afzet in rugligging draaien naar buikligging uitdrijven